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フルマラソンで3時間を切る練習とは?市民ランナーでもやればできる!!

42.195キロを走るフルマラソンにおいて、ランナー暦の長い一般の市民ランナーがこぞって目標としているタイムがあります。

それが完走を3時間を切るタイム通称サブスリーです!

そこでフルマラソンでの市民ランナーの目標3時間を目指す人のために完走できる確立を増やす練習方法を知っておくと良いです。

フルマラソンで3時間をきる練習方法その1/基礎体力作り


川内優輝 <出典:http://moogry.com/index.php?req=%E5%B7%9D%E5%86%85%E5%84%AA%E8%BC%9D>

フルマラソンを3時間切りをするサブスリーを達成するためには、参加するマラソン大会の日数から逆算して3ヶ月から4ヶ月をめどにトレーニングする必要があります。

フルマラソンで3時間切りをする練習方法で、最初の1ヶ月はやはり基礎体力作りが肝心です。

基礎体力は筋肉が負荷に耐えられるように即座に回復する力と最高の状態を出来るだけ長く維持できる力をつけることです!

具体的には、筋肉の中に多くの酸素を入れ込むためにランニングよりも遅いジョギングやプールでの歩行を行います。

また、長時間パフォーマンスを維持する力を養うためにひざに負担のかけない程度のスクワットや、腕を長時間振り続けるための腕立て伏せを行いますー!

フルマラソンで3時間を切る練習方法その2/距離を少しの伸ばす


市民ランナー <出典:http://www.pref.nagasaki.jp/sima/island/iki/event/>

最初の1ヶ月で筋肉に十分な酸素と全身の筋肉を蓄えたら、次の段階で大会までの2ヶ月目から行うのが実際にマラソン大会に参戦することを想定して練習過程に入ります!

2ヶ月目で本番を想定して走るのは1ヶ月目の全身につけた筋肉はまだ硬くフルマラソンに適した筋肉にはなっていないこと、そして3時間を切るためには実際に走って時間を計りながら理想のタイムに近づけるペースが大事になるためです。

その練習法はジョギングの距離を1キロをほど伸ばしつつ、さらに次の1キロを前の1キロよりも1秒ずつ短縮できるようにビルドアップします!

この練習を2ヶ月間継続して行うことで筋肉に柔軟性を与えそして理想のタイムで走る感覚を体に覚えさせることが出来ます。




フルマラソンで3時間を切るための練習方法その3/調整


フルマラソン <出典:http://www.runningschoolq.jp/manabu/training/150320_2901.html>

最初の1ヶ月で筋肉に酸素と筋力をつける基礎体力を身につけ次の2ヶ月目でペース配分と筋肉に柔軟性を与えることができたら、最後の3ヶ月もしくは4ヶ月で行うことは大会に向けてベストな状態にコンディション調整することです!

実際に2ヶ月かけたフルマラソン3時間を切るための練習方法は自身が思っているより筋肉に負荷がかかっており、それが残っているままではフルマラソンは走りきれないです。

そのため酸素を入れ込むジョギングを最初の1ヶ月よりも少なくする代わりに、そのジョギングをする際のフォームを確認して負担のないフォームを考えます!

そして入浴と野菜と鶏肉中心の食生活で体内を改善して疲労回復させて本番に臨みます。

フルマラソンで3時間を切るための練習方法の極意は計画が大事


市民ランナー <出典:http://d.hatena.ne.jp/narugeru/20101121/1290342084>

フルマラソンで3時間を切るサブスリーを行うのは市民ランナーにとって目標であり夢です。

この3時間を目標とするためには、やはり大会までの日数を考えてしっかりと計画を立てて練習方法を行うことが近道だといえます!

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